Deutscher Allergie- und Asthmabund e.V.

Alarm im Darm - Expertin gibt Tipps wie der Bauch ruhiger wird

Jeder Zweite leidet unter Verdauungsbeschwerden. Nicht immer steckt eine Nahrungsmittel-Unverträglichkeit oder eine andere Erkrankung dahinter. Es lohnt sich immer, zuerst die Ernährung unter die Lupe zu nehmen und ein paar Tipps zu beachten. Christiane Schäfer, Ernährungswissenschaftlerin mit allergologischem und gastroenterologischem Schwerpunkt aus Hamburg, hat einige zusammengestellt.

Damit es meinem Bauch „gutgeht“ muss als erster Schritt der Verdauung die Nahrung ordentlich „zerkleinert“ werden. Durch das Kauen der Nahrung kann der Geschmack besser wahrgenommen werden. Dies und der Kauprozess als solcher regt die Speichelbildung an und initiiert die Magensaftsekretion. Beides sind wichtige Faktoren für eine gute Verdauung. Aber nicht nur das Kauen, auch die Art und Weise wie wir essen trägt dazu bei, dass der Darm geschmeidig funktioniert. Schnell mal zwischendurch oder nebenbei beim fernseh gucken, wirkt sich eher negativ auf die Verdauung aus. Eine gewisse Esshygiene ist gefragt. Damit ist die bewusste Aufnahme von Speisen und Getränken, das Genießen, das Zelebrieren von Mahlzeiten gemeint. In unserer hektischen Zeit wäre mit einem bewussteren Essverhalten während der Mahlzeiten schon viel gewonnen.

Dazu können folgende Tipps hilfreich sein:

  • Das Essen vom Trinken trennen.
  • Nehmen Sie sich Zeit beim Essen. - Eine gute Hauptmahlzeit sollte 20 Minuten dauern.
  • Kauen und schmecken Sie bewusst.
  • Sorgen Sie für eine angenehme Atmosphäre.
  • Lenken Sie sich nicht ab durch Fernsehen oder Diskussionen am Tisch.
  • Nehmen Sie Sättigungsgefühle rechtzeitig wahr.

Wie beeinflusst die Mahlzeitenstruktur die Verdauung? Am besten erklärt sich dies mit Trockenpflaumen: Trockenpflaumen enthalten eine Zuckerkombination, die für alle Menschen schwer aufzunehmen ist. Und so kommt es nach Genuss von fünf bis sieben Trockenpflaumen zu der bekannten stuhlweichmachenden und bei einigen Menschen auch bereits zur stuhlabführenden Wirkung. Dies passiert, weil diese Zuckermischung im Magen nur kurz verweilt und dann den Dünndarm mit der Verdauungsaufgabe überfordert. Wenn diese Trockenpflaume aber mit Bacon oder Mandeln (einem Fett) oder in Form einer Quarkspeise (also in Kombination mit einem Protein) angeboten werden, können auch sehr viel größere Mengen verzehrt werden, ohne dass Verdauungsstress auftritt. Durch die zusammen mit den Pflaumen zugefügten Fett- und Eiweißmengen werden die Verweildauer im Magen und das nachfolgende Anfluten im Dünndarm deutlich beeinflusst.

Das tut Ihrem Darm nicht gut:

  • Süße Getränke und größere Mengen Fruchtsäfte
  • üppige Obstmengen als isolierte Mahlzeit
  • kohlenhydratreiche Nahrung in Form von Brot aus Weißmehl, Beilagen, Süßigkeiten, Getreidedrinks (Reis) und nur mit kleinem Gemüseanteil
  • Verzehr von erhitzen Milchprodukten, wie Fruchtjoghurt, Fruchtquark- oder -milch, H-Milch
  • ausschließlich Blattsalate
  • Fertiggerichte
  • geräuchertes, Paniertes, fettige Fleischstücke und Wurst.

Nachdem Sie nun wissen, was unserem Bauch gar nicht gefällt, folgen nun die Tipps, die unserem Darm die täglichen Aufgaben erleichtern.

Das tut Ihrem Darm gut:

  • Trinken Sie ausreichend Wasser und ungesüßten Tee über den Tag verteilt
  • Gemüse und Hülsenfrüchte sind Bausteine einer darmgesunden Kost. Achten Sie auf die Zubereitung. Gern mit einer Fett- und/oder Eiweißkomponente
  • Nutzen Sie Sauermilchprodukte wie Naturjoghurt, Naturquark, Buttermilch, Kefir, Dickmilch
  • Obst am liebsten in Kombination mit Fett oder Eiweiß, zum Beispiel Quark, essen
  • Nüsse oder Nussmehle sind wichtige Lieferanten für Eiweiße und hochwertige Fettsäuren
  • Hafer als Getreide mit löslichen und unlöslichen Ballaststoffen gerne mit in die tägliche Kost einbauen, zum Beispiel als Porridge
  • Pellkartoffeln sind besser als Salzkartoffeln (Stichwort resistente Stärke)
  • Fleisch als magere Stücke, wie Filet oder Steak. Bitte achten Sie auf Qualität und Herkunft
  • Rührei, Omelette. Bitte achten Sie auf Qualität und Herkunft
  • Fisch, speziell Lachs, Hering, Thunfisch
  • hochwertige Öle wie Leinöl, Rapsöl oder Olivenöl.

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